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天下足球网校体育委员会、校工会委员会

《成中医体能提升计划》

2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会在《成中医体能提升计划》第五阶段推出《功能性锻炼计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。

本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力、身体运动功能恢复、提升而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。

第五阶段为身体功能提升阶段，总体计划如下：

第十四周 功能性锻炼计划

一、锻炼时间

   建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。

二、锻炼内容

1、准备活动

头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。

建议：动作到位，拉伸充分。

2、身体功能性练习

（1）上肢练习

男性/女性：开合跳

动作说明：

Step1 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

Step2 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

时间、频率、强度：2-5组，每组20个，组间充分休息。体弱者根据自身情况适当减少数量。

（2）腰腹练习

男性/女性：俯身登山跑

动作说明：

俯撑在地面上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前，肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态，抬腿时，腹肌有收缩发力感。

时间、频率、强度：呼吸有节奏，不用刻意去调整呼吸，每组20s，2-5组，组间充分休息。体弱者根据自身情况适当减少数量。

（3）下肢练习

男性/女性：斜向后交替箭步蹲

动作说明：

双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

时间、频率、强度：站起时呼气，下蹲时吸气。2-5组，每组20次，组间充分休息。体弱者根据自身情况适当减少数量。

3、放松活动

   肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。

三、注意事项

1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。

2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。

3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。

4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。

动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。

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2020年5月24日