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天下足球网校体育委员会、校工会委员会

《成中医体能提升计划》

2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会在《成中医体能提升计划》第五阶段推出《功能性锻炼计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。

本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力、身体运动功能恢复、提升而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。

第五阶段为身体功能提升阶段，总体计划如下：

第十三周 功能性锻炼计划

一、锻炼时间

   建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。

二、锻炼内容

1、准备活动

头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。

建议：动作到位，拉伸充分。

2、身体功能性练习

（1）上肢练习

男性/女性：俯卧W—T—I功能锻炼

动作说明：

俯卧双手向上伸直手心向下，双手缓缓向两侧展开至与肩水平，同时肩部缓缓向后拉伸胸部抬离地面；屈肘两手臂呈“W”形，保持胸部抬离地面；双手沿弧线向上伸直，胸部缓缓落下。主要锻炼手臂的复杂动作以及手臂和上背部的动作协调。

时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个。体弱者根据自身情况适当减少数量。

（2）腰腹练习

男性/女性：臀桥伸腿腰腹功能锻炼

动作说明：

仰卧双膝弯曲，两手置于体侧，腹部向上，做臀桥动作，微微停顿后下落；左腿抬起大约45°，腹部向上做臀桥动作，微微停顿后下落收腿；然后右腿抬起约45°，腹部向上做臀桥动作，微微停顿后下落收腿。臀桥、左臀桥、右臀桥为一个完整动作。主要锻炼腰腹功能及腰腹与双腿的协调。

时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个。体弱者根据自身情况适当减少数量。

（3）下肢练习

男性/女性：多方位髋伸功能锻炼

动作说明：

屈膝跪坐，左腿分别向正前、左前、左侧迈出一大步，身体重心向前移动，两腿充分拉伸，形成跪姿弓步，然后分别收腿至起始位置。三个方向完成后换右腿进行相同的动作。两腿做完为一组。主要锻炼髋部与腿部的协调。

时间、频率、强度： 3-5组，时间、频率、个数不限，共完成30个。体弱者根据自身情况适当减少数量。

3、放松活动

   肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。

三、注意事项

1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。

2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。

3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。

4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。

动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。

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2020年5月17日