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天下足球网校体育委员会、校工会委员会

《成中医体能提升计划》

2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体能提升计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。

本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复、提升而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。

第四阶段为体能提升阶段，总体计划如下：

第十二周 体能提升计划

一、锻炼时间

   建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。

二、锻炼内容

1、准备活动

头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。

建议：动作到位，拉伸充分。

2、身体素质练习

（1）上肢练习

男生：平板上推

女生：俯身哑铃鸟飞

动作说明：

男生动作，双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度。双脚分开可以降低难度，手与小臂依次着地。两边交替为一次。主要锻炼肱三头肌和腹直肌。

女生动作，俯下身体，让身体向前倾，背部挺直，上肢身体与地面大概成30度角，弯曲膝盖，双手相对地握住哑铃（瓶装水等均可），手臂向下自然的垂放，两条手臂向身体的后方位置进行伸展，带动着哑铃向上移动。当两条大臂在一条线上的时候做停顿，再控制着哑铃向下还原。主要锻炼胸大肌和三角肌。

时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个。体弱者根据自身情况适当减少数量。

（2）腰腹练习

男生：静力仰卧抬腿

女生：平板支撑后抬腿

动作说明：

男生动作，身体平躺，仰卧位，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，双腿抬起交叉呈60-90度，每次交叉保持3-5秒。主要锻炼腰腹及大腿部肌肉。

女生动作，屈臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑。双腿向后伸直，依次抬起，交替完成 。主要锻炼腹部及大腿后侧肌肉。

时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个。体弱者根据自身情况适当减少数量。

（3）下肢练习（本周练习重点）

男生：交替箭步蹲

女生：深蹲高抬腿

动作说明：

男生动作，双脚前后站立与肩同宽，双腿弯曲中心下降，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，落地后再跳起，以此反复练习。主要锻炼肱四头肌和臀大肌。

女生动作，下蹲，起身后将一条腿伸直向前上抬，回到起始姿态；换另一侧腿。主要锻炼臀大肌，股四头肌，腘绳肌。

时间、频率、强度： 3-5组，每组持续15-30秒，频率、个数不限。体弱者根据自身情况适当减少数量。

3、放松活动

   肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。

三、注意事项

1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。

2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。

3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。

4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。

动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。

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2020年5月10日