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天下足球网校体育委员会、校工会委员会

《成中医体能提升计划》

2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体能提升计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。

本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复、提升而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。

第四阶段为体能提升阶段，总体计划如下：

第十一周 体能提升计划

一、锻炼时间

   建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。

二、锻炼内容

1、准备活动

头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。

建议：动作到位，拉伸充分。

2、身体素质练习

（1）上肢练习

男性：蜘蛛爬行

女性：动态平板支撑

动作说明：

男性动作，面朝下俯撑在地板上，手臂弯曲成90度，双手距离比肩略宽支撑地面。身体挺直，腹部收紧，双腿并拢，脚尖着地。这是动作的起始位置。将一条腿向侧面弯曲，使膝盖尽可能的接近同侧手肘，稍适停留后回到起始位置，换另一边重复动作。两边交替为一次。主要锻炼肱三头肌、肩部、胸部、腹部肌肉。

女性动作，双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度。双脚分开可以降低难度，手与小臂依次着地。两边交替为一次。主要锻炼肱三头肌和腹直肌。

时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成20个。体弱者根据自身情况适当减少数量。

（2）腰腹练习（本周练习重点）

男性：仰卧腿环绕

女性：仰卧抬腿卷腹

动作说明：

男性动作，身体平躺，核心腰腹收紧，双腿交叉做左右折叠动作。主要锻炼腰腹及大腿部肌肉。

女性动作，身体仰卧，双腿并拢抬起至地面保持垂直，收紧腹部，注意力集中在腹部，用腹部力量抬起身体离开地面，用伸直的手指去触摸脚尖。然后保持腹部收缩停顿一秒钟。主要锻炼腹部肌肉。

时间、频率、强度：3-5组，每组持续20秒，组间充分休息，频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。

（3）下肢练习

男性：单腿深蹲

女性：弓箭换步跳

动作说明：

男性动作，双腿并步站立，双手叉腰，抬头挺胸，单腿支撑身体重心缓缓下落至半蹲，然后支撑腿发力起身。主要锻炼臀部和大腿肌肉。

女性动作，双脚前后站立与肩同宽，双腿弯曲中心下降，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，落地后再跳起，以此反复练习。主要锻炼肱四头肌和臀大肌。

时间、频率、强度： 男性左右腿各30次，组数、频率不限。女性3-5组，每组持续20秒，频率、个数不限。体弱者根据自身情况适当减少数量。

3、放松活动

   肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。

三、注意事项

1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。

2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。

3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。

4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。

动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。

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2020年5月3日