《成中医体能提升计划》第十周
天下足球网校体育委员会、校工会委员会
《成中医体能提升计划》
2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体能提升计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。
本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复、提升而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。
第四阶段为体能提升阶段，总体计划如下：
训练阶段 | 阶段目标 | 训练内容 | 强度 |
第十周 | 肌肉力量提升 | 抗阻力训练 | ★★ |
第十一周 | 肌肉耐力提升 | 混氧耐力训练 | ★★★ |
第十二周 | 心肺功能提升 | 有氧训练 | ★★★★ |
第十周 体能提升计划
一、锻炼时间
建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。
二、锻炼内容
1、准备活动
头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。
建议：动作到位，拉伸充分。
2、身体素质练习
（1）上肢练习（本周练习重点）
①男性：横向熊爬
女性：毛毛虫爬
动作说明：
男性动作，手和脚交叉横向爬行，可根据自己习惯调动手脚横向交替爬行，爬行一段距离后可原地改变爬行方向。主要锻炼手臂及腹部肌肉。
女性动作，身体下俯手脚同时着地，双腿打直。双脚不动双手交替向前爬行，爬行至俯卧撑体位时停止，然后双手交替向后爬行，爬行至起始位置结束，一前一后为一个完整动作。主要锻炼手臂及腹部肌肉。
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成20个。体弱者根据自身情况适当减少数量。
②男性/女性：双手托天理三焦
动作说明：
预备势：两脚并步站立，两臂垂于体侧，全身放松。目视前方，呼吸自然。头向上顶，下颏微收沉肩坠肘，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。呼吸徐缓，气沉丹。
动作：左脚向左迈出，距离与肩同宽。双臂前举，与肩同高。平行展开，双手内旋，指尖经耳边上举，掌心向上，双脚跟提起，脚掌着地。两臂由上经侧放下至体侧。
要点：
1、上托时深吸气，放下还原时深呼气。
2、双手向上托时，用力要相等，舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。
3、两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
4、一上一下为一次。
时间、频率、强度：完整动作20次，2-5组做完，每组时间、频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。
（2）腰腹练习
男性：仰卧剪刀脚
女性：静力仰卧抬腿
动作说明：
男性动作，仰卧微微抬腿，保持稳定，核心腰腹收紧，双腿交叉做左右折叠动作。主要锻炼腰腹及大腿部肌肉。
女性动作，仰卧微微抬腿，双手放于臀部下面，腰腹用力双腿缓慢举起，在放下时腰腹继续用力控制双腿下落速度，双腿下落到即将着地为止，然后重复以上动作。主要锻炼腰腹肌肉。
时间、频率、强度：3-5组，每组持续30秒，充分休息后再做，频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。
（3）下肢练习
男性：弓箭步跳
女性：单腿深蹲
动作说明：
男性动作，双脚前后站立与肩同宽，双腿弯曲中心下降，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，落地后再跳起，以此反复练习。主要锻炼肱四头肌和臀大肌。
女性动作，双腿并步站立，双手合抱于胸前，抬头挺胸，单腿支撑身体重心缓缓下落至半蹲，然后支撑腿发力起身。主要锻炼臀部和大腿肌肉。
时间、频率、强度： 男性3-5组，每组持续15-30秒，频率、个数不限。女性左右腿各30次，组数、频率、个数不限。体弱者根据自身情况适当减少数量。
3、放松活动
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事项
1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。
2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。
3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。
4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。
动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。
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天下足球网校工会委员会
2020年4月26日