《成中医体能提升计划》第九周
天下足球网校体育委员会、校工会委员会
《成中医体能提升计划》
2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体能提升计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。
本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复、提升而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。
第三阶段为体能提升阶段，总体计划如下：
训练阶段 | 阶段目标 | 训练内容 | 强度 |
第七周 | 肌力、肌耐力提升 | 抗阻力训练 | ★★★ |
第八周 | 灵活、稳定性提升 | 灵活稳定训练 | ★★ |
第九周 | 能量代谢训练 | 混氧耐力训练 | ★★★★ |
第九周 体能提升计划
一、锻炼时间
建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。
二、锻炼内容
1、准备活动
头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。
建议：动作到位，拉伸充分。
2、身体素质练习
（1）上肢练习
男性：毛毛虫爬
女性：俯卧展肩
动作说明：
男性动作，身体拱起，像是一条毛虫，双手双脚打直头往下低呈倒V后，双脚逐渐向前挪步至双手后方，然后双脚不动双手向前小幅挪动至倒V型。后续依次重复前面的动作。主要锻炼手臂及腹部肌肉。
女性动作，平板支撑动作做好后，双臂向后上方用力撑起身体至倒V型，此刻肩部充分伸展略作停留，然后身体缓缓下落至平板支撑位。后续依次重复前面的动作。主要锻炼手臂及腹部肌肉。
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成20个。体弱者根据自身情况适当减少数量。
（2）腰腹练习
男性：斜卧自行车
女性：俯卧收腹跳
动作说明：
男性动作，上半身斜卧，保持稳定，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，双腿交叉做折叠蹬自行车动作。主要锻炼腰腹及大腿部肌肉。
女性动作，俯卧撑姿势，双手支撑腰腹用力双脚前收至双手后方，然后复原。主要锻炼腹直肌。
时间、频率、强度：3-5组，每组持续20秒，组间充分休息，频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。
（3）下肢练习（本周练习重点）
①男性：横向青蛙跳
女性：并腿半蹲
动作说明：
男性动作，下蹲身体前倾，四肢撑地，双手与双脚间预留一定的距离，双手往一侧移动，然后双脚蹬地跳至双手后方，然后，按照双手先侧移再双腿侧跳的顺序连续跳跃。跳跃时横向直线转弯均可。主要锻炼腿部肌肉。
女性动作，双腿并步站立，双手合抱于胸前，抬头挺胸，缓缓下落至半蹲，然后双腿发力起身。主要锻炼臀部和大腿肌肉。
时间、频率、强度： 3-5组，每组持续20秒，频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。
②男性/女性：太极拳前进步法
动作说明：
（1）准备：身体保持中正、自然、放松，双手叉腰，并脚直立。
（2）膝关节微曲，提左脚，微微离地。
（3）左脚前伸，脚跟着地，脚尖向正前方。
（4）左膝向前屈，重心向前移，慢慢过渡到左脚。
（5）身体重心由前向后水平移动，逐渐过渡到右脚，同时左脚前抬起，左膝伸直，左脚尖外撇30°左右。
（6）左腿向前方屈膝，重心前移。
（7）右脚缓慢收至左脚处，脚尖微微点地。
（8）右脚继续前行，动作要求与左脚相同，方向相反。
（9）左右脚交换一次为一个完整动作。
时间、频率、强度：完整动作30次，2-5组做完，每组时间、频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。
3、放松活动
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事项
1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。
2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。
3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。
4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。
动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。
天下足球网校体育委员会
天下足球网校工会委员会
2020年4月19日