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《成中医体力恢复计划》

2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体力恢复计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。

本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。

第二阶段总体计划如下：

第六周 体力恢复计划

一、锻炼时间

   建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。

二、锻炼内容

1、准备活动

头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。

建议：动作到位，拉伸充分。

2、身体素质练习

（1）上肢练习

男性：腹地练习

女性：手臂伸展圆圈摆

动作说明：

男性动作，起始位置为四肢撑地屁股高高抬起身体呈三角形，双手双脚与肩同宽；动作开始后头肩部带动身体向前方移动至身体充分拉伸为止，此刻头部微微抬起腹部微微碰触地面，而后手臂前推，臀部带动腿部和躯干同时向上移动，回到起始位置。肢体向下伸展时吐气，肢体向上收缩时吸气。主要锻炼胸大肌及肩部肌肉。

女性动作，起始动作为双脚打开与肩同宽，双臂侧平举，以手腕为轨迹顺时针或逆时针画圆，幅度不宜过大，顺时针、逆时针各持续转动20秒为一组。主要锻炼肩部肌肉。

时间、频率、强度：男性2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，女性3组，体弱者根据自身情况适当减少数量。

（2）腰腹练习

男性：坐姿收腿

女性：曲腿触膝卷腹

动作说明：

男性动作，坐姿，保持好平衡，双腿并拢悬空，腹部收紧，双腿内收，双手迎抱。注意动作的连续性；该动作迎抱时吸气，打开时吐气。主要锻炼腹直肌和股四头肌。

女性动作，双腿并拢曲腿，手放于大腿上，眼睛平视前方，腰部贴在地上背部随腹部收缩离地，脖子尽量保持不动。向上发力时呼气下去时吸气，切忌憋气完成。主要锻炼上腹部肌肉。

时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。

（3）下肢练习（本周练习重点）

①男性/女性：原地弓箭步

动作说明：

自然站立，双脚与步态同宽，腰背挺直，双手叉腰放于体侧向前迈步出形成弓步，前腿小腿与地面呈80°夹角，保持躯干与前腿小腿平行，将重心放在两腿中心，保持后腿脚尖冲前与膝关节在同一方向，腿部发力将身体向后顶起，还原至站立位换对侧，左右腿交替。顶峰动作时短促深吸气至腹腔，站起回复原位时快速呼气，同时持续收紧腹部。注意收紧腹部，腰背保持平直，膝关节朝向脚尖方向。主要锻炼股四头肌。

时间、频率、强度： 2-5组，每组持续20-30秒，频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。

②男性/女性：攒拳怒目增气力

动作说明：

（1）左脚向左横跨一大步，呈马步同时，两手握固，收至腰间，拳眼朝上；目视前方。

（2）上动不停，左拳缓慢向前冲出，与肩同高，肘关节微屈，拳眼朝上，当肘关节离开肋部时，拳越握越紧，眼睛注视左拳并逐渐睁大；同时，脚趾抓地；目视左拳。

（3）上动不停，向右转腰顺肩；同时，左臂内旋，左拳变掌前伸，掌心朝外，掌指朝前；目视左掌。

（4）上动不停，左掌指向下、向右、向上、向左、再向下依次旋腕一周，随之握固，拳心朝上；同时，脚趾抓地；眼睛睁圆，目注掌动。

（5）上动不停，左拳回收，随屈肘收至腰间，拳眼朝上；同时，脚趾放松；眼睛放松，目视前方。

（6）右式动作同左式，唯左右相反

3、放松活动

   肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。

三、注意事项

1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。

2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。

3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。

4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。

动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。

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2020年3月29日