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《成中医体能提升计划》

2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体能提升计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。

本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复、提升而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。

第三阶段为体能提升阶段，总体计划如下：

第八周 体能提升计划

一、锻炼时间

   建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。

二、锻炼内容

1、准备活动

头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。

建议：动作到位，拉伸充分。

2、身体素质练习

（1）上肢练习

①男性：上斜爆发力俯卧撑

女性：肩部深层激活运动

动作说明：

男性动作，面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气，直至胸部靠近凳子边缘，快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留，再进行下一次动作。力量大者可适当用力将手掌弹离台面。主要锻炼肱三头肌、胸大肌。

女性动作，双腿分开坐在椅子上，身体保持正直，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上，屈肘至大臂与小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面，保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂，依次回到起始位置，动作越流畅越好，手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气。主要锻炼大臂及肩部后侧肌肉。

时间、频率、强度：男性2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成20个；女性2-3组，每组持续1分钟，频率、个数不限。体弱者根据自身情况适当减少数量。

（2）腰腹练习（本周练习重点）

男性：斜卧上下摆腿

女性：平板支撑

动作说明：

男性动作，上半身斜卧、保持稳定，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，膝关节伸直微曲，两腿上下摆动，双脚不要落地。主要锻炼腰腹及大腿部肌肉。

女性动作，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。主要锻炼腹横肌。

时间、频率、强度：3-5组，每组持续20秒，组间可充分休息，频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。

②男性/女性：摇头摆尾去心火

动作说明：

动作要求：蹲马步，身体坐正，双手虎口向内，掌心向下放在膝盖上方约15公分处；先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右脚，左脚伸直，眼看右前方；然后弯腰，眼看右脚尖；再将重心移至两脚中央，体重平均落在两脚掌上；身体坐正，眼睛向前看；然后从左到右重复以上动作，左右各做一次为一次完整动作。

时间、频率、强度：完整动作10次，2-5组做完，每组时间、频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。

（3）下肢练习

男性：青蛙跳

女性：原地后踢腿跑

动作说明：

男性动作，下蹲身体前倾，四肢撑地，双手与双脚间预留一定的距离，双脚蹬地向前跳至双手后方，然后双手往前移动，按照双脚前跳再双手前移的顺序连续跳跃。跳跃时直线转弯均可。主要锻炼腿部肌肉。

女性动作，上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动，足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。主要锻炼臀部和大腿肌肉。

时间、频率、强度： 3-5组，每组持续10-20秒，频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。

3、放松活动

   肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。

三、注意事项

1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。

2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。

3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。

4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。

动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。

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2020年4月12日