《成中医体能提升计划》第七周
天下足球网校体育委员会、校工会委员会
《成中医体能提升计划》
2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体能提升计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。
本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复、提升而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。
第三阶段为体能提升阶段，总体计划如下：
训练阶段 | 阶段目标 | 训练内容 | 强度 |
第七周 | 肌力、肌耐力提升 | 抗阻力训练 | ★★★ |
第八周 | 灵活、稳定性提升 | 灵活稳定训练 | ★★ |
第九周 | 能量代谢训练 | 混氧耐力训练 | ★★★★ |
第七周 体能提升计划
一、锻炼时间
建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。
二、锻炼内容
1、准备活动
头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。
建议：动作到位，拉伸充分。
2、身体素质练习
（1）上肢练习（本周练习重点）
①男生：站姿哑铃屈臂伸
女生：推墙俯卧撑
动作说明：
男生动作，用两手抓住哑铃（或装满水的矿泉水瓶）直臂上举，直立站立，膝盖稍微弯曲。屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。主要锻炼肱三头肌。
女生动作，起始动作面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复，起落动作缓慢，整个过程不能弯腰、屈膝、低头。主要锻炼大臂及胸部肌肉。
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。
②男生/女生：调理脾胃需单举
动作说明：
预备姿势：自然站立，两手前伸，掌心朝上，上提至与胸同高，两手翻转使左掌心向上，右掌心向下，左掌继续上提至头顶上，成托天姿势，右掌下压成按地姿势。左右手臂按原路返回，收至胸前呈预备姿势。后续动作左右手相互更换，依此左右手之顺序反复各做两轮。
调理脾胃需单举一左一右两轮为一组，共做5组。
（2）腰腹练习
男生：曲腿触膝卷腹
女生：剪刀腿
动作说明：
男生动作，平躺曲腿，将手轻扶在大腿上，腰腹用力将身体卷起，直至双手触碰膝盖，在双手触碰带膝盖后，再缓慢的躺下，回到原始的姿势。注意不能用脖子的力量借力。主要锻炼上腹及背部肌肉。
女生动作，平躺，将双脚抬高与身体垂直，双手则放松放在头部或者身体两旁。两腿前后交替分开，不要屈膝，做完后先调整呼吸再放下腿。主要锻炼腹部肌肉。
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。
（3）下肢练习
男生：拜年侧弓箭步
女生：开合跳
动作说明：
男生动作，双手相合放于胸前，收紧腰腹，向一侧跨步的同时臀部向后坐，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行，臀部发力蹲起回到起始位置，略作停顿之后向另一侧跨步。下蹲过程中不断呼气，站起过程不断吸气，主要锻炼整个臀部和大腿肌肉。
女生动作，双手放在两侧，跳立起来，双脚往外张开，然后双手向头顶方向轻拍，再同时回收双腿、手臂回落（落地时，脚尖先落地再过渡到脚掌，稍微屈膝，可减少膝盖关节的冲击）动作重复循环。主要锻炼肩部和腿部肌肉。
时间、频率、强度： 2-5组，每组持续15-30秒，频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。
3、放松活动
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事项
1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。
2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。
3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。
4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。
动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。
天下足球网校体育委员会
天下足球网校工会委员会
2020年4月5日