《成中医体力恢复计划》第五周
天下足球网校体育委员会、校工会委员会
《成中医体力恢复计划》
2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体力恢复计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。
本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。
第二阶段总体计划如下：
训练阶段 | 目标 | 训练内容 | 强度 |
第四周 | 心肺提升 | 心肺运动 | ★★ |
第五周 | 肌力提升 | 肌力锻炼 | ★★ |
第六周 | 耐力提升 | 耐力强化 | ★★★ |
第五周 体力恢复计划
一、锻炼时间
建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。
二、锻炼内容
1、准备活动
头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。
建议：动作到位，拉伸充分。
2、身体素质练习
（1）上肢练习
①男性：推墙俯卧撑
女性：肩部深层激活
动作说明：
男性动作，起始动作面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复，起落动作缓慢，整个过程不能弯腰、屈膝、低头。主要锻炼大臂及胸部肌肉。
女性动作，双腿分开坐在椅子上，身体保持正直，挺胸，收紧腹部；大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上；屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面；保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂；依次回到起始位置，动作越流畅越好，手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气。主要锻炼双臂协调及肩部肌肉。
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。
（2）腰腹练习（本周练习重点）
①男性：反向两头起
女性：平板瘦腹跳
动作说明：
男性动作，完全放松俯卧在地板上，手臂向前伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起拉伸腹肌离开地面，稍作停顿后再慢慢呼气放松，回到原始位置；该动作配合呼吸慢慢做不需要爆发力，头部不要过分后仰；主要锻炼竖脊肌。
女性动作，俯撑在瑜伽垫上，双脚并拢，身体绷紧成一条直线，保持上体不动，两腿做开合跳，两腿打开时吸气，并拢时吐气，主要锻炼腹部及大腿前侧肌肉。
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。
②男性/女性：两手攀足固肾腰
动作说明：
1、两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖转向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心朝前；目视前方。
2、上动不停，两臂外旋，掌心相对，两掌随屈肘经脸前下按于胸前，掌心朝下，指尖相对；目视前方。
3、上动不停，两臂外旋，两掌心朝上，掌指内旋经腋下向后反插；目视前方。
4、上动不停，两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部；目视前方。
5、上动不停，上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，随之旋腕扶于脚面，掌指朝前；目视下方。
6、上动不停，两掌不动，塌腰、翘臀、微抬头；两掌沿地面向前、向上远伸，以臂带动上体抬至水平；目视前下方。
7、上动不停，两臂继续向前向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方。
时间、频率、强度：本式一下一上为1遍，要求动作缓慢到位，共做6遍。
（3）下肢练习
①男性：原地弓箭步
女性：侧身箭步蹲
动作说明：
男性动作，自然站立，双脚与步态同宽，腰背挺直，双手叉腰放于体侧向前迈步出形成弓步，前腿小腿与地面呈80°夹角，保持躯干与前腿小腿平行，将重心放在两腿中心，保持后腿脚尖冲前与膝关节在同一方向，腿部发力将身体向后顶起，还原至站立位换对侧，左右腿交替。顶峰动作时短促深吸气至腹腔，站起回复原位时快速呼气，同时持续收紧腹部。注意收紧腹部，腰背保持平直，膝关节朝向脚尖方向。主要锻炼股四头肌。
女性动作，起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度可利用时间来设定一组次数。主要锻炼整个臀部肌肉。该动作属于全身性锻炼，主要锻炼核心肌群。
时间、频率、强度： 2-5组，每组持续20-30秒，频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。
3、放松活动
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事项
1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。
2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。
3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。
4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。
动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。
天下足球网校体育委员会
天下足球网校工会委员会
2020年3月21日