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《成中医体力恢复计划》

2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体力恢复计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。

本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。

第二阶段总体计划如下：

第四周 体力恢复计划

一、锻炼时间

   建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。

二、锻炼内容

1、准备活动

头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。

建议：动作到位，拉伸充分。

2、身体素质练习

（1）上肢练习（本周练习重点）

①男性：坐姿屈臂起

女性：哑铃前侧平举

动作说明：

男性动作，双手后伸撑住椅子，双脚并拢，屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量，呼气并缓慢推起身体，臀部下降且最大降幅为上臂与地面平行，以免肩部受伤，主要锻炼肱三头肌和肘部肌肉。

女性动作，双脚打开比肩略宽，双手分别握住哑铃（矿泉水瓶或书等均可），手臂自然下垂，将哑铃向前方平举，直至达到肩膀高度稍作停留，然后将哑铃缓缓下降回起始位置后，再两侧平举稍作停留，然后回到起始位置，这是一个完整动作。主要锻炼三角肌。

时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。

②男性/女性：左右开工似射雕

   预备式：两脚脚趾适度用力抓地，使脚心悬空，以刺激双脚脚心的涌泉穴。动作一：身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内，目视前方。动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。动作四：上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

左右开弓似射雕一左一右为一次，共做10次。作用主要有三：1、通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助於保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。2、双手用力做拉弓状，可刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。同时展肩扩胸，可刺激督脉和背部穴位。3、此式同时对上、中焦内的各脏器，尤其是对心、肺给予节律性的按摩，增强了心肺功能。

（2）腰腹练习

①男性：旋转卷腹

女性：臀桥支撑起

动作说明：男生仰卧双手放于头部两侧，起身仰卧起坐的同时身体要左右扭动，扭转要到位，肘尖尽量碰到膝盖，主要锻炼侧腹部肌肉；女生仰卧，双臂水平放在身体两侧，两脚与肩同宽脚后跟着地，臀部收紧往上抬，抬到膝盖、髋部、肩部在一条直线，脚尖在臀部上抬时向外旋转、下落时向内收，主要锻炼下背部及臀部肌肉。

时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。

（3）下肢练习

①男性：保加利亚深蹲

女性：侧身箭步蹲

动作说明：男性站立在板凳前，挺胸收腹，背部挺直，将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度，然后起身还原，如果不能很好地保持身体稳定，可以把凳子放在墙边，用手来扶墙以保持身体平衡，主要锻炼大腿及臀部肌肉；女性动作，双手交叉放于胸前，收紧腰腹，向一侧跨步的同时臀部向后坐，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行，臀部发力蹲起回到起始位置，略作停顿之后向另一侧跨步。下蹲过程中不断呼气，站起过程不断吸气，主要锻炼整个臀部肌肉。

时间、频率、强度： 2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。

3、放松活动

   肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。

三、注意事项

1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。

2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。

3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。

4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。

动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。

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2020年3月12日