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2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体力恢复计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。

本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。

第一阶段总体计划如下：

第三周 体力恢复计划

一、锻炼时间

   建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。

二、锻炼内容

1、准备活动

头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。

建议：动作到位，拉伸充分。

2、身体素质练习

（1）上肢练习

①男性：屈膝宽距俯卧撑

女性：屈膝窄距俯卧撑

动作说明：男性根据自身情况适当增大两支撑手之间的距离，两支撑手之间的距离大于肩部宽度，双腿屈膝，膝盖着地，进行俯卧撑练习，主要锻炼胸部外侧和肩部肌肉；女性根据自身情况适当减少两支撑手之间的距离，两支撑手之间的距离小于肩部宽度，双腿屈膝，膝盖着地，进行俯卧撑练习，主要锻炼胸部中缝肌肉和手臂肱三头肌。

时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。

（2）腰腹练习

①男性：仰卧硬拉两头起

女性：腰腹激活空中蹬车

动作说明：男性仰卧，双臂贴耳伸直，腰腹用力收缩至手脚相碰，主要锻炼腹部肌肉；女性仰卧，双臂水平放在身体两侧，双腿抬起缓慢做蹬车动作，注意腰腹肌肉的控制，主要锻炼腹部和大腿肌肉。

时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。

（3）下肢练习（本周练习重点）

①男生：靠墙静蹲

女生：徒手深蹲

动作说明：男生动作要求大腿与地面水平，小腿与地面垂直，膝关节不要内扣，主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌等；女生在下蹲时腰背保持直线，下蹲至髋关节低于膝关节，然后恢复站立位，主要锻炼腿部肌肉。

时间、频率、强度：男生每次静蹲1分钟，2-5组，静蹲时间根据自身情况适当增减；女生2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。

②男生/女生：摇头摆尾去心火

动作要求：蹲马步，身体坐正，双手虎口向内，掌心向下放在膝盖上方约15公分处；先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右脚，左脚伸直，眼看右前方；然后弯腰，眼看右脚尖；再将重心移至两脚中央，体重平均落在两脚掌上；身体坐正，眼睛向前看；然后从左到右重复以上动作，左右各做一次为一次完整动作。

时间、频率、强度：完整动作20次，2-5组做完，每组时间、频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。

3、放松活动

   肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。

三、注意事项

1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。

2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。

3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。

4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。

动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）、周开翔（17844597198）或体育学院任课教师。

天下足球网校体育委员会

天下足球网校工会委员会

 2020年3月5日