《成中医体力恢复计划》第二周
天下足球网校体育委员会、校工会委员会
《成中医体力恢复计划》
2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能降低、免疫力下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体力恢复计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康，保障后疫情时期教学活动的顺利开展。
本次计划主要针对疫情期间突然性长时间运动缺乏后的体力恢复而制定，旨在激活人体运动系统与免疫系统，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。
第二周 体力恢复计划
一、锻炼时间
建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做，上肢、腰腹、下肢相关疾病患者须谨慎操作或咨询专业人员后再予进行）。
二、锻炼内容
1、准备活动
头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。
建议：动作到位，拉伸充分。
2、身体素质练习
（1）上肢练习
①男性：屈膝窄距俯卧撑
女性：屈臂紧致功
动作说明：男性可根据自身情况缩小两支撑手的距离，屈膝膝盖着地做俯卧撑；女性应保持坐立位，手臂在臀部两侧支撑，臀部下降且最大降幅为上臂与地面平行，以免肩部受伤。女性
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。
②男性/女性：力劈华山
动作说明：两腿分开，两臂体侧微屈上举至头部高度，掌心向前，用力下劈至腰腹水平收住。
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成20个，体弱者根据自身情况适当减少数量。
（2）腰腹练习（本周练习重点）
①男性：仰卧蹬自行车
女性：俯卧两头起
动作说明：男性仰卧，双臂平放于身体两侧，双腿抬起缓慢做蹬车动作，注意腰腹肌肉的控制。女性俯卧，双臂贴耳伸直，双手、双脚同时向上抬起。
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成30个，体弱者根据自身情况适当减少数量。
②男性/女性：仰卧屈髋瘦腰雨刷
动作说明：仰卧两臂体侧张开，屈髋收腿，两腿像汽车雨刷一样左右摆动，体会腰腹的牵伸，动作不宜过快，腰腹力量强者可将腿伸直左右摆动。
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成20个，体弱者根据自身情况适当减少数量。
（3）下肢练习
①男性：抱头半蹲起
女性：原地弓箭步
动作说明：男性动作要求双腿分开与肩同宽，双手抱头，屈膝半蹲起，尽量做到大腿与地面平行；女性动作要求在重心下降时前弓腿膝盖不超过脚尖，后退尽量伸直，上体直立抬头挺胸不前倾，注意维持身体平衡。
时间、频率、强度：2-5组，每组时间、频率、个数不限，共完成20个，体弱者根据自身情况适当减少数量。
②男性/女性：原地太极云手
动作要求：呈马步姿势，两腿尽量分开，重心适当下沉，膝盖不超过脚尖，云手时注意动作带动身体重心的左右转换，建议身体重心在右侧时吸气，到左侧时呼气，动作频率与呼吸频率相吻合。
时间、频率、强度：重心左右转化50次，2-5组做完，每组时间、频率、个数不限，体弱者根据自身情况适当减少数量。
3、放松活动
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事项
1、量力而行。动作完成若有难度，可适当减小动作强度。
2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。
3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。
4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。
动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）或体育学院任课教师。
天下足球网校体育委员会、校工会委员会
2020年2月27日