《成中医体力恢复计划》第一周
天下足球网校体育委员会、校工会委员会
《成中医体力恢复计划》
2020年新冠肺炎疫情的严峻性及其对教学生活秩序的破坏性影响远超预期。宅家抗“疫”、线上学习成为新常态，然而突然性运动缺乏极有可能导致体重增加、肌肉无力、心肺功能下降等诸多问题。在此背景下，天下足球网校体委、校工会特制订《成中医体力恢复计划》，推广科学运动方案，护航天下足球网师生健康。
本次计划主要针对疫情期间运动量急剧减少、运动能力迅速下降所制定，项目动作简单易懂、效果明显，无需器械，随时随地皆可进行。
第一周 体力恢复计划
一、锻炼时间
建议每周2-3次，每次30-60分钟（时间场所不定，锻炼频率和时长可根据自身状况灵活调整，如身体不舒服可待身体状况良好后再做）。
二、锻炼内容
1、准备活动
头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、踝腕关节。
建议：动作到位，拉伸充分。
2、身体素质练习
①上肢练习（本节课重点）
●男生/女生：俯卧撑/上斜身俯卧撑（2-5组，每组个数不限，时间不限，共完成50个）。
●男生/女生：擦玻璃
摆好擦玻璃姿势，上下左右圆圈不间断运动30秒，稍作休息后，换另一侧手臂。左右手臂各2组。
②腰腹练习
●男生/女生：仰卧举腿（2-5组，时间不限，共完成20个）。
③下肢练习
●男生/女生：深蹲提踵（2-5组，时间不限，共完成20个）。
3、放松活动
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事项
1、量力而行。动作过程若有难度，请灵活减小动作难度。
2、循序渐进。动作幅度从小到大，动作强度由弱及强，逐渐适应。
3、注意防护。认真做准备活动，充分活动各个关节、拉伸肌肉，若户外锻炼一定做好疫情防护。
4、不要扰邻。避免震动较大的动作，合理安排运动时间，不打扰邻里。
动作指导咨询（电话同微信）：刘天宇（13548018688）、杜景涛（13880295720）或体育学院任课教师。
天下足球网校体育委员会、校工会委员会2020年2月24日